自信表达：如何在沟通中从容做自己

　　最近看了一本书叫《自信表达：如何在沟通中从容做自己》。

　　在社会生活中，有些人害怕冲突，他们认为任何一次冲突都会把自己压垮。所以一味满足别人的要求，按照他人的想法行事，却不敢表明自己内心的真实想法；有些人将生活视为竞争，别人都应该接受自己的观点，一旦违抗就会怒气冲天，感觉自己被拒绝，生活就会失去掌控。

　　《自信表达》用可操作性的技巧，通过一步步练习、实践，教你科学的掌握自信表达技能，让你在表达时更接近自己内心。当你被提出不合理要求时如何更好的保护自己，当你陷入压力和焦虑时，如何克服压力有效沟通，寻求一种自己与他人和谐、舒服相处的方式。

　　这本书的作者兰迪·帕特森是不列颠哥伦比亚大学的心理学教授，精神病学和医学研究员。曾开展自信表达训练、抑郁症治疗和压力管理培训100多次，累计培训心理治疗专家约1200位。本书的内容来自于一个名为“存在”的自信表达训练项目，该项目由温哥华医院公共卫生科学中心的“改变之路”项目发展而来。

　　这本书主要有两部分：第一部分是自信表达的含义，什么才是自信表达？第二部分是我们如何才能做到自信表达？

　　什么叫自信表达呢？

　　自信表达不是教你如何伪装，而是教你鼓起勇气摘掉面具，真诚的与他人相处，成为更加真实的自己。其实自信表达，就是关于自我存在。

　　在实际生活中人们常用的沟通方式主要有四种：自信型、被动型、攻击型、以及被动——攻击型。

　　第一种：被动型沟通风格。就是不惜一切代价避免冲突，把生活的主导权交给了别人，彷佛我们无法掌控自己的生活。在这种沟通风格下容易产生无助和沮丧的心情，导致抑郁症。

　　米娅就是一个典型的被动型沟通风格的人。她是一家会计公司的文员，与丈夫儿子居住在郊区。她的母亲也住在同一个镇上，虽然身体健康，但什么事都依赖米娅去做，像洗衣服、打理院子、家务活几乎所有的事都依赖米娅。

　　米娅有一个妹妹什么忙都不帮，甚至还指责米娅多管闲事，诋毁她照顾母亲是为了获得遗产，最后还和米娅断了联系。

　　不仅娘家关系一般，米娅的家庭也一团糟。她的丈夫唯一做的家务活就是取报纸，而且他取来还是为了自己看。米娅生活的全部慰藉就是她11岁的儿子，但因为自己琐事繁多，对儿子也不能提供完全的满足。当米娅没能满足儿子的需要时，儿子就会很失望。

　　亲人依赖压得米娅喘不过气来，工作压力又雪上加霜。米娅是公司唯一行政人员，她的活似乎永远也干不完，每次一干完活，立马又会接到新的任务。

　　繁重的工作和琐碎的家庭事务，让米娅陷入巨大的焦虑和抑郁。她觉得自己已经不是为自己而活，她变成了一个工具人。

　　米娅这种被动型沟通风格让她的生活陷入极大的困境。她的工作上的压力、复杂的人际关系、婚姻生活的不如意、孩子的不省心……她把这些问题都包揽在自己身上，希望自己全都解决事情就会好转。然而，事情却愈来愈糟糕。

　　第二种：攻击型沟通风格。就是咄咄逼人，强迫别人接受自己的观点。他们认为产生攻击行为是因为自己感受到了危险才表现出攻击型，用愤怒来回应似乎应该这样才能掌控局面。

　　第三种：动—攻击型沟通风格，表面不直接拒绝对方，但是采用消极反抗的方式来应对。这种方式既可以攻击别人，又不用承担攻击带来的责任和后果。

　　第四种：自信型沟通方式，我们将自己的想法、诉求表达出来。我们对自己的生活充满掌控，同样也认可别人有权掌控他们的行为。通过自信型的表达方式，可以减少与他人沟通时的矛盾，焦虑和怨恨情绪，轻松自如的和他人相处。

　　这样对比看来，我们知道自信型沟通风格比被动型、攻击性、被动—攻击型风格都有利，为什么现实生活中，仍然有很多人不用自信型沟通风格呢？

　　一个原因就是还有很多障碍让人没法做到自信沟通；另一个原因是自信型沟通风格涉及很多技巧。

　　自信沟通的障碍之一就是应激机制。应激机制就是我们人体对感知到的危险做出的身体反应。比如说你对花生过敏，吃了花生长红疹；你对海鲜过敏，吃了海鲜嘴唇肿胀。其实你过敏的这些东西本身并不危险，问题在于你的免疫系统。你的身体检测到了，把它当成危险的东西，随即增强免疫来克服这个危险。

　　应激机制启动时，你的感官变得特别敏锐，情绪焦躁不安，自控力下降 。在与人冲突时，我们会启动应激机制，此时你会变得具有攻击性，这种反应可能让情况变得更加糟糕。

　　除了应激反应是自信表达的阻碍以外，身边的人也会阻碍你成为自信表达的人。你社交圈中的某些人也会将你拉回到过去的沟通风格中，因为他们已经习惯你的沟通风格了。当你改变和别人的沟通风格时，他们会疑惑，会不理解你的突然改变。所以说自信表达不是一朝一夕，这是一个漫长的大工程。

　　此外，你的性别也是你采取自信表达的障碍之一。这个社会会给男性或女性强加很多莫名的期待，比如女性就应该更多照料家庭和孩子，甚至为了家庭放弃自己事业、比如男性就应该阳刚，坚强，不能软弱、比如到30岁女性就快速贬值，得趁年轻把自己嫁出去……这些世俗观念深深得影响我们，让我们给自己设限，压制自己。

　　对于这些根深蒂固的观点，首先我们自己要注意到这些观念是扭曲的，你才能去改变或消除它。

　　在实践过程中，我们有时候做不到自信表达，也有可能是我们思想出问题了。我们通常乐意遵守那些想象中的规矩，规定我们什么事可以做，什么事不可以做。但很多时候正是这些约定俗成的规矩，限制我们。

　　这些都是都是阻碍自信表达的障碍，我们为什么要给自己设限，要将自己禁锢在一个狭小的范围内呢？

　　有些人会说：“我并不是自信表达的类型，以前不是，将来也不会是。”这种观念将自信表达假想成一种个性特征。事实上，并非每个人生来就会自信表达，大多数自信表达的人也是通过后天不断训练所获得。

　　在《终身成长》里提到两种思维模式，一种是固定型思维模式，一种是成长型思维模式。具有固定型思维模式，将成长、人生、性格、成功看成是一个静止的过程，相比起自己的努力更相信天赋、命运。具有成长型思维的人，认为人的能力可以努力培养。

　　所以我们要相信这种自信表达的能力通过后天训练是可以获得的。

　　自信表达应该怎么练习才能获得呢？自信表达养成主要包含几个部分：

　　1、 非语言行为

　　非语言沟通在当面沟通中非常重要，你带给对方的影响不仅在于你说话的内容，而且在于你说话的方式。

　　通过非言语行为可以传达出很多有用信息，比如你此时的情绪状态，你对讨论话题的感受，你对自己所说的话有多自信……所以说有时候，自己所表达的内容与肢体语言传达了同样的信息。

　　自信的人会保持直立的姿势，肩膀靠后，身体平面是垂直的，通常是直面对方。动作通常流畅而放松，双手通常也是放松且展开的，而不是紧握在一起或握成拳头。在与人交流时保持合适的距离，持续的眼神交流。面部表情与交流内容相符，如果谈论的话题很严肃或者有冲突，笑容通常比平时要少一些，语气比较郑重，坚定。

　　2、 活在当下：说出你的想法

　　自信表达就是“活在当下”，愿意表达自己的态度、喜好、想法、目标和意见。无论其他人是否发表了自己的观点，你都愿意讲出自己的想法。如果有人不同意，你愿意与之讨论，而不是认为自己的使命是改变对方的想法。

　　为自己所说的话负责，在说出自己的观点后，可能会遭遇别人的反对，你可以选择是否有必要去反驳。遇到分歧也不必说服谁，只需要承认你们之间存在不同，毕竟你的任务不是说服对方，而是表达自己。

　　3、 接受正面反馈

　　我们在社会中非常依赖反馈。我们需要依赖别人的反馈来判断自己的行为方式是否合适，从而来调整自己行为。当然我们没有必要把别人的看法看的过于重要，但是对我们有益的反馈我们不妨听一听。

　　在反馈中，不乏很多正面反馈。比如今天你穿了一件裙子，同事夸你好看；比如你拿下一个项目，老板夸你能干。这时你怎么回答？很多人在听到别人的赞美时会下意识否定自我，没有啦，一般般，就随便买的一件，都是老板指导有方。

　　当你下否定别人的赞美时，一方面是否定对方的观点，一方面也是对自我否定。所以当你被赞美时，不妨坦率的接受赞美，礼貌而自信的回应对方：谢谢你的赞美，我也觉得很美、这件事能拿下自己确实花了很多功夫，也多亏了团队的支持。

　　接受赞美不是自大，而是礼貌，而且会让对方明白你重视并且欣赏他们的意见。

　　4、 给出建设性建议，而不是批判，正确地给出反馈

　　在工作或职场协作时，大家相互之间经常会因为分歧引发口角。比如开会时，小张绞尽脑汁提了几个提高营收的策略。小芸一听非常不屑，你说的根本没用，都太虚，你到底行不行？小张还没说出具体执行方案就被小刘下结论不行，两人就此引发严重冲突。

　　如何有效的给出负面反馈，重点就是对事不对人。很多时候大家在给出负面反馈时，往往侧重于其为人，而不是其行为，明明小张只是提出营收建议，最后却被小芸质疑小张能力问题，不仅没有就营收作出实质性的讨论，反而引发矛盾和冲突。

　　正确的进行反馈做法是，专注此人的行为，而不是专注于这个人本身。如果小芸这样说：我觉得这几个建议在实行上可能难度较大，因为我们精力有限，这个时间和人力成本都较高，计算下来可行性不大。

　　减少批判，专注于问题相关的信息，信息中最好包含积极的内容，这样可以减少你的攻击性，人们会更加乐意接受你的反馈。

　　虽然你有反馈和建议的选择，但对方也有权拒绝你的建议，所以专注于问题相关信息，至于对方怎么选择，把决定权交给对方，别人的行为由别人控制。

　　5、 自信地说“不”

　　中国人最大一个特点就是不好意思决绝、说不，常说的老好人。这就是典型的被动型人格，很难拒绝他人的要求，无论对方的要求有多么不合理。

　　如果你不敢说“不”，就相当于你放弃主宰自己生活的权力。别人要求你做某事，你就不得不做，没有选择的权力。

　　用自信的肢体语言，目光直视，抬头挺胸，姿态保持平常表达自己的拒绝。在拒绝前认真思考你想说的，确定你的措辞。不要作出不必要的道歉，道歉意味着别人有权指望你帮助他们。不要为自己的拒绝作出不必要的辩护或借口，找借口通常是心虚或不诚实的表现。

　　自信的表达你的拒绝，会让生活减少很多不必要的麻烦和负担。

　　6、 在不控制他人的情况下提出合理的请求

　　被动型沟通风格除了不好意思拒绝别人外，也不好意思请求别人的帮助。在日本，很多人都是被动型沟通风格，压制自己的情绪和想法。对别人的求助，尽量满足，然而自己遇到问题，绝不会不会麻烦别人。

　　适当的作出合理的请求，表达我们的需求也是自信表达的一部分。我们告别别人我们的需求，留给他们决定是不是需要帮助。他们掌握着自己的行为，我们则保持对自己行为的掌握，包括在别人答应或不答应时，也要掌握自己的回答。

　　不要为请求道歉，你几乎可以要求所有你想要的，只要你明白对方有权拒绝你，道歉表示出你觉得自己没有资格去请求对方。不要在求助时贬低自己，你有需求是很正常的。

　　表达需求也是证明自我存在一个方面。

　　7、 应对人际冲突前的准备

　　有时候，了解问题或冲突的过程可以帮助你了解很多东西，从别人的行为背后你会发现一些你所不清楚的原因，从别人的角度看待问题会利于冲突的解决。

　　比如，瑞奇因为杰克没有接自己的电话，就将对方的联系方式全部拉黑，删除，杰克很不理解，一个电话没接而已，不必反应这样剧烈吧。实际上瑞奇小时候被父母抛弃过，在亲密关系中很没有安全感，她谈过几段恋爱，每段关系中瑞奇都觉得他们最终都会抛弃自己，果然都已分手告终，所以她在爱情里非常害怕被抛弃，才会出现被抛弃的应激反应。

　　但了解个人行为背后的原因后，我们就会更加谅解对方，化解冲突。

　　最后想说其实自信表达是一种选择，关于你自己的选择。你不需要一直自信表达，有时候你也可能选择不坚持自己的主张，对于一些你认为没那么重要的事，不需要坚定表达自己，适当妥协就让事情过去了。

　　对于一些你认为很重要的事，如果放任自流会让你抓狂，就和对方表达你自己的想法，但是不要控制对方的行为，必须为你作出改变。

　　另外因为你本能反应的是你常用的沟通风格，所以你需要花费一定精力去习惯自信的沟通风格，在练习过程中你可能会重复以前的行为习惯，可能还是力不从心，你得承认任何人都会犯错，犯错也是很正常的一件事，不必太过焦虑。

　　道路永无止境，你需要更多努力，更多信心，更多实践。自信表达会让你在享受人生道路上，彰显自我存在。

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